Erste Hilfe

Manchmal kann es einige Zeit dauern, bis man professionelle Hilfe durch einen Psychotherapeuten in Anspruch nehmen kann, oder die Probleme sind eher leicht vorhanden und man möchte deshalb zunächst selbst versuchen, damit klarzukommen.

Für beide Fälle sollen hier Erste-(Selbst)-Hilfe-Tipps zum Umgang mit der Erkrankung gegeben werden.

Die vorgestellten Selbsthilfemaßnahmen sind nur ein kleiner Auszug von möglichen Techniken und ersetzen keine Therapie. Gerade bei einer stärkeren Ausprägung führen diese Techniken aller Wahrscheinlichkeit nach nicht dazu, dass die Erkrankung gänzlich verschwindet. Sie können das Leiden jedoch erträglicher machen und die Zeit bis zu einer Therapie überbrücken

Wie kann ich mir selbst helfen?

Persönlichkeitsstörung

AD(H)S

Somatoforme Störungen

Burnout

Im akutem Fall ist die beste Anlaufstelle in München und Umgebung

„Krisendienst Psychiatrie Oberbayern“

Rund um die Uhr sind hier Mitarbeiter telefonisch für krisenhafte Anliegen erreichbar.
Bei Bedarf steht außerdem ein mobiles Einsatzteam bereit, das Ihnen persönlich und vor Ort helfen kann.

Scheuen Sie sich nicht dort anzurufen!!!

Sie erreichen den Krisendienst Psychiatrie Oberbayern unter folgender Telefonnummer:

0800/6553000

Depression

Wenn Sie unter akuten, unerträglichen Symptomen leiden und keinen Ausweg mehr sehen, wenden Sie sich bitte sofort an den Krisendienst Psychiatrie Oberbayern.

0800/6553000

Was kann ich selbst tun, wenn ich unter einer Depression leide?

Tagesablauf strukturieren

Wenn Sie aktuell unter einer depressiven Erkrankung leiden, haben Sie wahrscheinlich Probleme, Ihren Tagesablauf aufrechtzuerhalten. Sie fühlen sich motivationslos, antriebslos und haben einfach keine Energie um aufzustehen. Auch wenn die Energie fehlt, ist es dennoch immens wichtig, den Tagesablauf zumindest teilweise aufrechtzuerhalten.

Erstellen Sie sich deshalb einen Tages- oder Wochenplan und setzen Sie feste Zeiten für das morgendliche Aufstehen, Frühstück, Mittagessen, Abendessen, zu Bett gehen und im besten Fall mindestens 3x pro Woche eine Aktivität wie z.B. eine halbe Stunde die Wohnung aufzuräumen oder einen Spaziergang zu machen.

Angenehme Aktivitäten planen

Während einer depressiven Episode ist es nicht nur wichtig, seinen Tagesablauf mit Routinen zu strukturieren, sondern vor allem auch wieder angenehmen Aktivitäten nachzugehen. Auch wenn Sie sich noch so niedergeschlagen fühlen und Ihnen nichts Spaß bereitet, nehmen Sie sich eine halbe Stunde Zeit und denken Sie darüber nach, was Ihnen früher so alles Freude bereitet hat, und sammeln Sie diese Aktivitäten in einem Dokument.

Planen Sie am Anfang mindestens eine angenehme Aktivität fest in Ihren Wochenplan ein und steigern Sie dann die Anzahl stufenweise. Auch wenn es Ihnen zu Beginn schwer fällt, diesen Aktivitäten nachzugehen und Sie Ihnen keine Freude bereiten, werden Sie merken, dass die Freude und Ihr Antrieb bei mehrmaliger Wiederholung wieder immer mehr zurückkommen. Wichtig ist, dass Sie sich nicht überfordert fühlen. Planen Sie deshalb zunächst nicht zu viele Aktivitäten!

Bewegung hilft

Diverse Studien konnten zeigen, dass Sport und Bewegung bei Depressionen helfen. Es macht deshalb Sinn Bewegungen in den Tages- und Wochenablauf einzuplanen. Natürlich sollte man nicht direkt wieder einen Marathon laufen. Je nach Antrieb und Fitnesslevel sollte jeder für sich selbst entscheiden, wie viel er leisten kann. Auch ein 30-minütiger Spaziergang am Morgen zeigt schon eine gute Wirkung.

Gedankenstopp und Grübelzeit

Wahrscheinlich leiden Sie aktuell unter negativen Gedanken über die eigene Person, das Leben und die Zukunft. Oft ist es so, dass diese Gedanken den ganzen Tag über ständig wieder im Kopf kreisen und sich nur schwer abstellen lassen. Zwei Techniken, die dabei helfen können, das Gedankenkreisen zu durchbrechen, sind der „Gedankenstopp“ und die „Grübelzeit“.

Gedankenstopp:
Sollten Sie wieder unter einem unangenehmen Gedankenkreisen leiden, können Sie versuchen, die Gedanken zu stoppen, indem Sie sich in Gedanken ein rotes Stoppschild ausmalen und laut oder in Gedanken STOPP sagen. Durch das STOPP-Zurufen unterbrechen wir unsere Gedanken erst mal.

Normalerweise kommen die Gedanken jedoch schnell wieder. Deshalb ist es wichtig, sich nach dem Stoppzeichen direkt etwas anderem zuzuwenden. Denken Sie an einen vergangenen schönen Urlaub oder an einen geliebten Menschen. Je öfter man das Gedankenkreisen durchbricht, desto effektiver wird diese Methode.

Grübelzeit:
Eine weitere Methode, die dabei helfen kann die eigenen Gedanken zu kontrollieren, besteht darin sich am Tag einen festen Zeitraum zum Grübeln zu setzen. D.h. Sie planen sich einmal am Tag 5-15 Minuten ein, um über alles was Ihnen durch den Kopf geht zu grübeln. Außerhalb dieser Zeit versuchen Sie Ihre Gedanken mit Hilfe des Gedankenstopps zu kontrollieren. Ab sofort soll nur noch innerhalb der Grübelzeit gegrübelt werden.

Emotionsakzeptanz- und regulation

Bei dieser Methode geht es darum, Gefühle so wie sie aktuell vorhanden sind wahrzunehmen und zu akzeptieren.

Gehen Sie wie folgt vor:

Benennen Sie das Gefühl, ohne es zu bewerten.
Bspw.: “Ich bin traurig”
Wenn Sie den Grund für ihre Trauer kennen, benennen Sie ihn!
“Ich bin traurig, weil ich kritisiert wurde”
Akzeptieren Sie das Gefühl.
Bspw.: “Ich bin traurig, weil ich kritisiert wurde und das ist ok!”
Wiederholen Sie diesen Satz in Gedanken mehrmals hintereinander.
Weichen Sie den Gefühlen, die aufkommen, nicht aus! Erleben Sie alle Gefühle so, wie sie aufkommen, ohne sie zu bewerten.
Machen Sie gleichzeitig eine tiefe und regelmäßige Bauchatmung.
Sie können sich zur Unterstützung die Hand auf den Bauch legen und spüren, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt.
Beobachten Sie langsam, wie das Gefühl immer schwächer wird.
→ Wiederholen Sie die Übung so lange, bis das Gefühl merklich geringer wird.
Je häufiger Sie die Emotionsakzeptanz üben, desto effektiver wird sie

Freunde und Familie als Hilfe

Es macht Sinn, sich an Freunde und Familie zu wenden, um einen Ansprechpartner zu haben, wenn es Ihnen schlecht geht. Gemeinsam fällt es auch deutlich leichter, angenehme Aktivitäten in Angriff zu nehmen oder Sport zu treiben. Scheuen Sie sich nicht, sich an Ihre Familie und Freunde zu wenden, Sie werden überrascht sein, wie viel Verständnis Sie von den meisten Personen erhalten.

Eine überbrückende Medikation

Bei mittelschweren bis schweren Symptomen macht es Sinn einen Psychiater aufzusuchen. Dort kann man Ihnen mit Psychopharmaka helfen, die Zeit bis zu einer Psychotherapie zu überbrücken.

Suizidgedanken und -pläne

Sollten Sie unter sehr schweren Symptomen leiden und deshalb lebensüberdrüssige Gedanken oder sogar Pläne haben, dann ist es unbedingt notwendig professionelle Akut-Hilfe in Anspruch zu nehmen!

Sollten Sie ernsthaft unter Ihren Problemen leiden lohnt sich eine diagnostische Abklärung und gegebenenfalls eine gezielte Therapie. Gerne begleite ich Sie im Prozess der Erkennung und Bewältigung.

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Angststörungen

Wenn Sie unter akuten, unerträglichen Symptomen leiden und keinen Ausweg mehr sehen, wenden Sie sich bitte sofort an den Krisendienst Psychiatrie Oberbayern.

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Was kann ich selbst tun, wenn ich unter einer Angststörung leide?

Erstmal ein paar wichtige Informationen

Angstreaktionen und daraus entstehende körperliche Symptome sind Folgen einer normalen Stressreaktion. Durch die Ausschüttung von Stresshormonen erhöhen sich die Atemfrequenz und der Blutdruck. Es können Symptome wie Herzrasen, Schweißausbrüche, Zittern, Kurzatmigkeit, Schmerzen in der Brust, Schwindel, Benommenheit, Schüttelfrost, Hitzewallungen usw. entstehen.

Es besteht keine Gefahr für die körperliche Gesundheit!

In schweren Fällen hyperventilieren Betroffene. Bei einer Hyperventilation beschleunigt sich die Atmung und die Atemzüge werden tiefer. Es wird zu viel Kohlendioxid abgeatmet wodurch Symptome wie Muskelkrämpfe, Kribbeln und Schwindel entstehen. Im schlimmsten Fall schaltet unser Körper in ein „Notprogramm“ und eine Ohnmacht resultiert. Durch diese Ohnmacht wird sichergestellt, dass der Betroffene wieder normal atmet und der Kohlendioxidspiegel wieder steigt.

Wichtig ist eine medizinische Abklärung! Es muss unbedingt abgeklärt werden, ob die Symptome aus einer Angstreaktion resultieren oder eine tatsächliche körperliche Ursache haben.

Die Lippenbremse

Die Lippenbremse ist eine Methode um die Atmung zu regulieren. Sie kann helfen, Hyperventilation abzuwenden oder zu beenden.

Wie wendet man die Lippenbremse an?

Öffnen Sie die Lippen beim Ausatmen nur einen kleinen Spalt, so dass die Luft langsamer als normal ausströmt.
Beginnen Sie nun bei jedem Ausatmen zu zählen. Sie beginnen bei 3 (1-2-3), atmen dann so viel Luft wie Sie benötigen ein, um bis 4 zählen zu können (1-2-3-4) und führen das schrittweise fort, bis Sie bei 8 angekommen sind (1-2-3-4-5-6-7-8).
Sobald Sie bei acht angekommen sind, beginnen Sie wieder bei 3 (1-2-3), weiter zu 4 (1-2-3-4), weiter zu 5 (1-2-3-4-5) usw. bis sie wieder bei 8 (1-2-3-4-5-6-7-8) angekommen sind.
Nach mehreren Durchgängen werden Sie merken, dass sich Ihre Atmung und dadurch auch Ihr Sauerstoff- und Kohlendioxidhaushalt regulieren. Symptome wie Herzrasen, Schwindel, Kribbeln usw. lassen nach und verschwinden schließlich.

Bei der Übung sollten Sie nur darauf achten, wie Sie ausatmen. Wie Sie einatmen ist nicht relevant. Wichtig ist nur, dass Ihr Atem ausreicht, um bei der letzten Zahl anzukommen.

Die Wahrnehmung gezielt lenken

Betroffene, die unter einer Angststörung leiden, richten ihre Wahrnehmung und Aufmerksamkeit häufig sehr auf die körperlichen und emotionalen Symptome der Angst. Sie konzentrieren sich also auf die unangenehmen Angsterscheinungen. Eine Möglichkeit, mit Ängsten besser umzugehen, besteht darin, die Wahrnehmung auf andere Dinge zu lenken.

Lenken Sie Ihre Wahrnehmung zunächst auf Ihren Körper, Ihre Gefühle und Ihre Gedanken. Ziel ist eine Bestandsaufnahme der aktuellen Lage. Also, wie hoch ist Ihre Anspannung auf einer Skala von 0-10? Welche Körpersymptome spüren Sie? Wie intensiv sind die Symptome auf einer Skala von 0-10? Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf? Was fühlen Sie aktuell?

Nun stellen Sie sich vor, Sie hätten einen blinden Begleiter, der keine Vorstellung davon hat, wie es um Sie herum aussieht. Sie beginnen deshalb in Gedanken, Ihren Begleiter detailliert zu beschreiben, was Sie sehen. - Wie sieht das Gebäude aus, an dem Sie gerade vorbeigehen? Welche Farbe hat das Dach? Welches Muster hat der Boden? - Danach stellen Sie sich wieder dieselben Fragen wie unter Punkt eins.

Diesen Wechsel wiederholen Sie einige Male, bis Sie wahrnehmen, dass Ihre Anspannung abfällt. Die Wahrnehmungslenkung muss einige Male geübt werden, bis sie zu Erfolgen führt.

Gedankenstopp

Wahrscheinlich leiden Sie aktuell unter wiederkehrenden ängstigenden Gedanken. Oft ist es so, dass diese Gedanken den ganzen Tag über ständig wieder im Kopf kreisen und sich nur schwer abstellen lassen. Eine Technik, die dabei helfen kann, das Gedankenkreisen zu durchbrechen, ist der „Gedankenstopp“.

Sollten Sie wiederholt unter einem unangenehmen Gedankenkreisen leiden, können Sie versuchen, die Gedanken zu stoppen, indem Sie sich in Gedanken ein rotes Stoppschild vorstellen und laut oder in Gedanken STOPP sagen. Durch das STOPP-Zurufen können Sie Ihre Gedanken unterbrechen.

Normalerweise kommen die Gedanken jedoch schnell wieder. Deshalb ist es wichtig, sich nach dem Stoppzeichen direkt etwas anderem zuzuwenden. Denken Sie an einen vergangenen schönen Urlaub oder an einen geliebten Menschen. Je öfter Sie das Gedankenkreisen durchbrechen, desto effektiver wird diese Methode.

Emotionsakzeptanz- und regulation

Bei dieser Methode geht es darum, Gefühle so wie sie aktuell vorhanden sind wahrzunehmen und zu akzeptieren.

Gehen Sie wie folgt vor:

Benennen Sie das Gefühl, ohne es zu bewerten.
Bspw.: “Ich habe Angst”
Wenn Sie den Grund für ihre Angst kennen, benennen Sie ihn!
“Ich habe Angst, weil eine Prüfung ansteht”
Akzeptieren Sie das Gefühl.
Bspw.: “Ich habe Angst, weil eine Prüfung ansteht und das ist ok!”
Wiederholen Sie diesen Satz in Gedanken mehrmals hintereinander.
Weichen Sie den Gefühlen, die aufkommen, nicht aus! Erleben Sie alle Gefühle so, wie sie aufkommen, ohne sie zu bewerten.
Machen Sie gleichzeitig eine tiefe und regelmäßige Bauchatmung.
Sie können sich zur Unterstützung die Hand auf den Bauch legen und spüren, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt.
Beobachten Sie langsam, wie das Gefühl immer schwächer wird.
→ Wiederholen Sie die Übung so lange, bis das Gefühl merklich geringer wird.
Je häufiger Sie die Emotionsakzeptanz üben, desto effektiver wird sie.

Erste Angstsituationen bewältigen

Die beschriebenen Techniken können Ihnen dabei helfen, erste Versuche zu unternehmen, Angstsituationen selbst zu bewältigen. Je öfter es Ihnen gelingt, Ihre Angst auszuhalten, ohne die jeweilige Situation zu verlassen, desto geringer wird sie.

Freunde und Familie als Hilfe

Eine überbrückende Medikation

Bei mittelschweren bis schweren Symptomen macht es Sinn einen Psychiater aufzusuchen. Dort kann man Ihnen mit Psychopharmaka helfen die Zeit bis zu einer Psychotherapie zu überbrücken.

Suizidgedanken und -pläne

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Zwangsstörungen

Wenn Sie unter akuten, unerträglichen Symptomen leiden und keinen Ausweg mehr sehen, wenden Sie sich bitte sofort an den Krisendienst Psychiatrie Oberbayern.

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Mehr Abstand zu Zwangsgedanken und -handlungen

Ziel der Übung ist es, die Zwangsgedanken und Zwangshandlungen bewusst als Zwangsgedanken und Zwangshandlungen zu benennen. Es geht darum, dass Sie selbst zum Ausdruck bringen, dass es sich bei den Gedanken und Impulsen nicht um Tatsachen handelt, sondern um Symptome einer Zwangserkrankung.

An einem Beispiel verdeutlicht: „Ich bin immer noch schmutzig, ich muss noch mal duschen.“ wird zu „Ich habe den Zwangsgedanken, dass ich schmutzig bin.“, wird zu „Mein Zwang sagt mir, dass ich schmutzig bin.“ wird schlussendlich zu „Das ist ein Fehlalarm meines Zwangs!“

Sie sollten diese Übung im Alltag so häufig wie möglich durchführen. Das Ziel ist, ein bisschen mehr Abstand zu Ihren Zwangsgedanken und Handlungen zu bekommen, indem Sie sich immer wieder klar machen, dass sie Symptome einer Erkrankung sind.

Die Wahrnehmung gezielt lenken

Betroffene leiden unter sehr unangenehmen körperlichen und emotionalen Symptomen, die sich aufbauen, bevor ein Zwangsritual ausgeführt wird. Die eigentliche Zwangshandlung dient dazu, diese Unruhezustände zu beenden. Eine Möglichkeit, mit Zwängen besser umzugehen, besteht darin, die Wahrnehmung auf andere Dinge zu lenken.

Sobald sich ein Unruhezustand aufbaut, lenken Sie Ihre Wahrnehmung zunächst auf Ihren Körper, Ihre Gefühle und Ihre Gedanken. Ziel ist eine Bestandsaufnahme der aktuellen Lage. Also, wie hoch ist Ihre Anspannung auf einer Skala von 0-10? Welche Körpersymptome spüren Sie? Wie intensiv sind die Symptome auf einer Skala von 0-10? Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf? Was fühlen Sie aktuell?

Nun stellen Sie sich vor, Sie hätten einen blinden Begleiter, der keine Vorstellung davon hat, wie es um Sie herum aussieht. Sie beginnen deshalb in Gedanken, ihren Begleiter detailliert zu beschreiben, was Sie sehen. - Wie sieht das Gebäude aus, an dem Sie gerade vorbei gehen? Welche Farbe hat das Dach? Welches Muster hat der Boden? - Danach stellen Sie sich wieder dieselben Fragen wie unter Punkt eins.

Diesen Wechsel wiederholen Sie einige Male, bis Sie wahrnehmen, dass Ihre Anspannung abfällt. Die Wahrnehmungslenkung muss einige Male geübt werden, bis sie zu Erfolgen führt.

Das Eine denken, das Andere tun

Erinnern Sie sich an Situationen in Ihrem Leben, in denen Sie Gedanken hatten, die Sie zu etwas gedrängt haben, Sie dem Gedanken aber dennoch nicht nachgegeben haben. Also z.B. eine Situation, in der Sie dachten, Sie haben vergessen, die Tür abzuschließen. In der damaligen Situation hat es vielleicht genügt, dass Sie sich gesagt haben: „Ich habe die Tür immer abgeschlossen.” “Warum sollte ich es dieses Mal vergessen haben?''

Suchen Sie in Ihren Erinnerungen nach solchen Beispielen und sammeln Sie diese in einem Dokument. Dieses Dokument speichern Sie in Ihrem Handy oder hängen es in Ihre Wohnung. Immer wenn Sie es sich anschauen, sehen Sie ein Beweis dafür, dass Sie früher in der Lage waren Ihre Gedanken zu kontrollieren und es auch jetzt wieder können.

Zwangshandlungen unterlassen

Die beschriebenen Techniken können Ihnen dabei helfen, erste Versuche zu unternehmen, Zwangshandlungen aktiv zu unterlassen. Je öfter es Ihnen gelingt, einen Zwang zu unterlassen, desto geringer wird die Anspannung, die Sie zum Ausführen des Zwangs antreibt. Es wird Ihnen immer häufiger gelingen, Zwangshandlungen zu unterlassen, wodurch die Häufigkeit immer weiter abnimmt.

Freunde und Familie als Hilfe

Eine überbrückende Medikation

Bei mittelschweren bis schweren Symptomen macht es Sinn einen Psychiater aufzusuchen. Dort kann man Ihnen mit Psychopharmaka helfen, die Zeit bis zu einer Psychotherapie zu überbrücken.

Suizidgedanken und -pläne

Sollten Sie ernsthaft unter Ihren Problemen leiden, lohnt sich eine diagnostische Abklärung und gegebenenfalls eine gezielte Therapie. Gerne begleite ich Sie im Prozess der Erkennung und Bewältigung.

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Belastungsstörungen

Wenn Sie unter akuten, unerträglichen Symptomen leiden und keinen Ausweg mehr sehen, wenden Sie sich bitte sofort an den Krisendienst Psychiatrie Oberbayern.

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Was kann ich selbst tun, wenn ich unter einer Belastungsstörung leide?

Erstmal ein paar wichtige Informationen

Wiedererleben
Personen mit einer PTBS leiden im Normalfall unter einem sogenannten „intrusiven Wiedererleben“. Hierunter versteht man unkontrollierbare, wiederkehrende Erinnerungen oder das tatsächliche Wiedererleben des traumatischen Ereignisses über unterschiedliche Sinne.

Eine besonders starke Form der Intrusion stellen Flashbacks dar. Bei einem Flashback wird die Person plötzlich in die damalige Situation hinein gerissen. Die Situation wird noch mal mit allen Sinneseindrücken, also auch allen starken Gefühlen, die in der Situation vorhanden waren, durchlebt, als würde sie gerade erneut stattfinden.

Dissoziative Zustände
Patienten mit einer PTBS neigen oft zum Dissoziieren, d.h. sie können sich teilweise über längere Zeiträume von mehreren Minuten bis Stunden nicht mehr an das erinnern, was sich ereignet hat. Sie können währenddessen das Gefühl haben, von sich selbst losgelöst zu sein

D.h. von ihren Erinnerungen, Eindrücken, ihrer Identität, ihren Gedanken, ihren Gefühlen, ihrem Körper und ihrem Verhalten losgelöst zu sein.

Oft beschreiben Patienten diesen Zustand als würden sie vor sich hindämmern, als wären sie in Watte gepackt oder als würden sie ihren eigenen Körper verlassen.

Beim intrusiven Wiedererleben und beim Dissoziieren handelt es sich um „normale“ PTBS-Erscheinungen. Beide Zustände können zwar sehr unangenehm sein, es kann Ihnen jedoch körperlich und psychisch nichts Schlimmes passieren! Sie werden nicht „verrückt“!

(Nähere Informationen finden Sie im Bereich Posttraumatische Belastungsstörung)

Tipps zum Verhindern von Wiedererleben und Dissoziation

Machen Sie sich bewusst, dass es sich bei dem Zustand um eine PTBS-Erscheinung handelt, die wie alles Andere auch vorübergehen wird.
Die Dissoziation hat Sie während dem Trauma geschützt, jetzt brauchen Sie sie aber nicht mehr. Machen Sie sich das klar bewusst. Sie sind jetzt an einem sicheren Ort und Ihnen kann nichts passieren.
Halten Sie die Augen offen.
Nehmen Sie die Gegenstände im Raum bewusst wahr. Also spüren Sie bewusst, wie sich der Boden anfühlt, der Stuhl, auf dem Sie gerade sitzen, ertasten Sie den Putz an der Wand usw.
Aktivieren Sie sich durch z.B. kaltes Wasser, einen Coolpack (Vorsicht vor Erfrierungen!), machen Sie sich ein Gummiband um Ihr Handgelenk und lassen Sie es schnalzen, kneifen Sie sich oder riechen Sie etwas sehr Intensives. Hierfür eignet sich beispielsweise Ammoniak, das man in jeder Apotheke bekommt.
Atmen Sie bewusst. Nehmen Sie bewusst wahr, wie Sie ein- und ausatmen. Atmen Sie mit geöffneten Augen, konzentrieren Sie sich klar auf Ihre Atmung.
Bewegen Sie sich. Machen Sie einen Spaziergang oder leichten Sport.
tellen Sie sich vor, dass Sie alles, was Sie aus der Vergangenheit belastet, in eine Truhe packen. Verschließen Sie die Truhe imaginär mit einem Schloss. Dort soll es Sie vorerst nicht mehr stören.

Probieren Sie die unterschiedlichen Techniken aus. Nicht jede Technik ist für jeden die Richtige und alle Techniken brauchen ein wenig Übung. Sie müssen Sie einige Male wiederholen, bis sie zu Erfolgen führen.

Die Lippenbremse

Manche PTBS-Patienten, aber auch Patienten mit einer Anpassungsstörung leiden unter starken Ängsten, die zur Hyperventilation führen können. Sollte das in Ihrem Fall zutreffen, gibt es hierfür eine gute Technik, um die Atmung zu regulieren.

Die Lippenbremse ist eine Methode um die Atmung zu regulieren. Sie kann helfen, Hyperventilation abzuwenden oder zu beenden.

Wie wendet man die Lippenbremse an?

Öffnen Sie die Lippen beim Ausatmen nur einen kleinen Spalt, so dass die Luft langsamer als normal ausströmt.
Beginnen Sie nun bei jedem Ausatmen zu zählen. Sie beginnen bei 3 (1-2-3), atmen dann so viel Luft wie Sie benötigen ein, um bis 4 zählen zu können (1-2-3-4) und führen das schrittweise fort, bis Sie bei 8 angekommen sind (1-2-3-4-5-6-7-8).
Sobald Sie bei acht angekommen sind, beginnen Sie wieder bei 3 (1-2-3), weiter zu 4 (1-2-3-4), weiter zu 5 (1-2-3-4-5) usw. bis sie wieder bei 8 (1-2-3-4-5-6-7-8) angekommen sind.
Nach mehreren Durchgängen werden Sie merken, dass sich Ihre Atmung und dadurch auch Ihr Sauerstoff- und Kohlendioxidhaushalt regulieren. Symptome wie Herzrasen, Schwindel, Kribbeln usw. lassen nach und verschwinden schließlich.

Bei der Übung sollten Sie nur darauf achten, wie Sie ausatmen. Wie Sie einatmen ist nicht relevant. Wichtig ist nur, dass Ihr Atem ausreicht, um bei der letzten Zahl anzukommen.

Manche Patienten mit einer Anpassungsstörung leiden unter depressiven Symptomen. Hier können „Depressions-Techniken“ helfen.

Erste Hilfe Depression

Außerdem leiden Patienten mit einer Anpassungsstörung häufig unter Angstsymptomen. Hier können „Angst-Techniken“ helfen.

Erste Hilfe Angststöhrung

Freunde und Familie als Hilfe

Eine überbrückende Medikation

Bei mittelschweren bis schweren Symptomen macht es Sinn einen Psychiater aufzusuchen. Dort kann man Ihnen mit Psychopharmaka helfen, die Zeit bis zu einer Psychotherapie zu überbrücken.

Suizidgedanken und -pläne

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Interaktionsstörung

Persönlichkeitsstörung

Die vorgestellten Selbsthilfemaßnahmen sind nur ein kleiner Auszug von möglichen Techniken und ersetzen keine Therapie. Gerade bei einer stärkeren Ausprägung führen diese Techniken aller Wahrscheinlichkeit nach nicht dazu, dass die Erkrankung gänzlich verschwindet. Sie können das Leiden jedoch erträglicher machen und die Zeit bis zu einer Therapie überbrücken.

Wenn Sie unter akuten, unerträglichen Symptomen leiden und keinen Ausweg mehr sehen, wenden Sie sich bitte sofort an den Krisendienst Psychiatrie Oberbayern.

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Was kann ich selbst tun, wenn ich unter einer Interaktionsstörung leide?

Das Stop-Prinzip

Viele Interaktionsstörungen führen zu Problemen, eigene Impulse zu kontrollieren, weshalb Betroffene oft übermäßig emotional reagieren und teilweise unbedacht handeln. (Näheres dazu finden Sie im Bereich Interaktionsstörung)

Das Stop-Prinzip kann dabei helfen, impulsive Handlungen zu unterbinden.

Stopp Denken-Prüfen-Tun!

Immer wenn Sie merken, dass in Ihnen plötzlich Emotionen aufkommen, die Sie stark zu einer Handlung antreiben, oder drohen Sie zu überwältigen, dann können Sie dieses Prinzip anwenden.

Sie sagen sich dann laut innerlich Stopp!

Danach kommt das Denken: Denken Sie erst einmal darüber nach, was Sie gerade tun wollen und was eigentlich notwendig wäre. Sind Ihre Impulse zielführend? Also erreichen Sie Ihr Ziel, wenn Sie unbedacht und emotional reagieren? Könnte das negative Auswirkungen für Sie haben? Und vor allem, was wäre denn zielführender?

Wenn Sie sich diese Fragen gestellt haben und Sie eine Idee haben, wie Sie sinnvoll und richtig handeln können, sollten Sie immer noch nicht direkt loslegen!

Prüfen Sie diesen Ansatz erst einmal in Gedanken. Erreiche ich damit mein Ziel?

Erst wenn Sie sich sicher sind, dass Sie sinnvoll handeln, legen Sie los!

Positive Selbstverbalisation

Personen mit einer Interaktionsstörung leiden häufig unter starken negativen Emotionen, die sie teilweise nur schwer kontrollieren können. Eine Methode, Emotionen positiv zu beeinflussen, sind “hilfreiche innere Sätze”. Hilfreiche innere Sätze können zur Selbstmotivation, Selbstsicherheit, Selbstberuhigung, Entspannung und Aktivierung positiver Emotionen führen.

Diese Technik können Sie in allen Situationen einsetzen, in denen problematische Emotionen auftreten.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und begeben Sie sich an einen ruhigen Ort. Suchen Sie einen hilfreichen inneren Satz, der für Sie persönlich motivierend und beruhigend wirkt oder zur Stimmungsverbesserung beiträgt.
Formulieren Sie Ihren Satz positiv und so als wäre sein Inhalt schon Realität:
- Ich bin stark und schaffe das!
- Ich bin mutig und selbstbewusst!
- Ich bleibe ruhig und distanziert!
- Ich bin wertvoll und fühle mich gut! usw.
Schließen Sie die Augen und sagen Sie sich Ihren hilfreichen Satz laut oder still innerlich vor. Entspannen Sie sich dabei, indem Sie langsam ruhig ein- und ausatmen.
Wiederholen Sie den Satz so lange, bis Sie ein Gefühl der Ruhe und Ausgeglichenheit bzw. eine Aktivierung positiver Emotionen spüren. Anfänglich werden sie wahrscheinlich nur einen geringen Effekt spüren. Je öfter sie die Übung jedoch wiederholen, desto stärker wird das Gefühl der Ruhe und Ausgeglichenheit oder die Aktivierung positiver Emotionen. Wiederholen Sie diese Übung deshalb mindestens einmal täglich.
Erproben Sie schließlich Ihren Satz in einer Anspannungssituation.

Tipps zum Verhindern von Dissoziation

Patienten mit einer Borderline Interaktionsstörung neigen oft zum Dissoziieren, d.h. sie können sich teilweise über längere Zeiträume von mehreren Minuten bis Stunden nicht mehr an das erinnern, was sich ereignet hat. Sie können währenddessen das Gefühl haben, von sich selbst losgelöst zu sein. D.h. von ihren Erinnerungen, Eindrücken, ihrer Identität, ihren Gedanken, ihren Gefühlen, ihrem Körper und ihrem Verhalten losgelöst zu sein.

Oft beschreiben Patienten diesen Zustand als würden sie vor sich hindämmern, als wären sie in Watte gepackt oder als würden sie ihren eigenen Körper verlassen.

Dissoziative Zustände können zwar sehr unangenehm sein, es kann ihnen jedoch körperlich und psychisch nichts Schlimmes passieren!

(Nähere Informationen finden Sie im Bereich Borderline Interaktionsstörung)

Tipps zum Verhindern von Dissoziation:

Machen Sie sich bewusst, dass es sich bei dem Zustand um eine Begleiterscheinung Ihrer Interaktionsstörung handelt, die wie alles andere auch vorübergehen wird.
Halten Sie die Augen offen.
Nehmen Sie die Gegenstände im Raum bewusst wahr. Also spüren Sie bewusst, wie sich der Boden anfühlt, der Stuhl, auf dem Sie gerade sitzen, ertasten Sie den Putz an der Wand usw.
Aktivieren Sie sich durch z.B. kaltes Wasser, einen Coolpack (Vorsicht vor Erfrierungen!), machen Sie sich ein Gummiband um Ihr Handgelenk und lassen Sie es schnalzen, kneifen Sie sich oder riechen Sie etwas sehr Intensives. Hierfür eignet sich beispielsweise Ammoniak, das man in jeder Apotheke bekommt.
Atmen Sie bewusst. Nehmen Sie bewusst wahr, wie Sie ein- und ausatmen. Atmen Sie mit geöffneten Augen, konzentrieren Sie sich klar auf Ihre Atmung.
Bewegen Sie sich. Machen Sie einen Spaziergang oder leichten Sport.
Stellen Sie sich vor, dass Sie alles, was Sie aus der Vergangenheit belastet, in eine Truhe packen. Verschließen Sie die Truhe imaginär mit einem Schloss. Dort soll es Sie vorerst nicht mehr stören.

Probieren Sie die unterschiedlichen Techniken aus. Nicht jede Technik ist für jeden die Richtige. Und alle Techniken brauchen ein wenig Übung. Sie müssen Sie einige Male wiederholen, bis sie zu Erfolgen führen.

Skills

Unterschiedliche Skills können dabei helfen, selbstverletzendes Verhalten zu unterbinden. Sobald Sie merken, dass in Ihnen ein Bedürfnis zur Selbstverletzung aufkommt setzen Sie sofort einen dieser Skills ein:

Schärfe-Skill: Setzen Sie sich einen starken Schärfereiz durch, bspw. eine Chilischote, das Kauen eines Pfefferkorns oder Wasabi-Paste etc.
Aroma-Skill: Setzen Sie einen starken Geschmacksreiz, durch bspw. Nelke, frische Zitrone, Brausepulver etc.
Duft-Skill: Setzen Sie einen starken Duftreiz, durch bspw. Ammoniak, Duftöle und Essenzen etc.
Harmlose Schmerzreize: Setzen Sie einen harmlosen Schmerzreiz durch schnipsen eines Gummibandes am Handgelenk, ein Steinchen in Ihrem Schuh, Zwicken mit einer Wäscheklammer, etc.
Heißer-Stuhl-Technik: Legen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie diese Position bis ein starkes Brennen in den Oberschenkeln auftritt.
Kältereiz: Legen Sie sich einen Coolpack oder einen Eiswürfel z.B. auf die Bauchdecke oder den Nasenrücken, oder nehmen Sie eine kalte Dusche. Passen Sie jedoch unbedingt auf, dass Sie sich keine Erfrierungen oder Unterkühlungen zuziehen! Wickeln Sie ein Handtuch um das Coolpack und lassen Sie es maximal 10 Minuten auf der Haut und duschen Sie maximal 10 Minuten kalt!
Sport: Gehen Sie joggen, fahren Sie Fahrrad, oder betreiben Sie ein anstrengendes Fitnesstraining.
Sich auspowern: Steigen Sie mehrmals schnell die Treppe auf und ab, machen Sie so lange Crunches bis die Bauchmuskeln brennen oder laufen Sie einfach um den Block, bis Sie aus der Puste sind.

Diese und noch viele weitere Techniken können Ihnen dabei helfen, Selbstverletzungen zu verhindern. Alle Techniken bedürfen jedoch einiger Übung. Probieren Sie die Techniken aus und schauen Sie, welche Ihnen am besten helfen. Wiederholen Sie die hilfreichen Techniken immer wieder.

Anfänglich sind diese Übungen für ADHSler teilweise nur schwer auszuhalten. Es lohnt sich dennoch regelmäßig zu üben. Sie werden merken, dass Ihnen die Übungen bei jedem Mal leichter fallen und auf Dauer guttun

Achten Sie also immer darauf einen aufgeräumten Arbeitsplatz, ohne ablenkende Gegenstände in Ihrer näheren Umgebung zu haben.

Achtsamkeitsübungen können bei ADHS dabei helfen, die innere Unruhe zu lindern. Außerdem helfen sie nicht in Gedanken zu versinken, sondern einfach bewusst Dinge zu machen und bewusst in der Situation zu bleiben. Sie können tatsächlich auch dazu beitragen die Aufmerksamkeit zu verbessern.

Begleiterkrankungen

Häufig kommt es im Zuge von Interaktionsstörungen zu depressiven Episoden und ausgeprägten Ängsten oder anderen Begleiterkrankungen. Sollten Sie unter einer Begleiterkrankung leiden, schauen Sie sich auch die Erste Hilfe Tipps der anderen Kategorien an.

Freunde und Familie als Hilfe

Allzu oft kommt es leider vor, dass sich Betroffene für ihre Symptome schämen. Wenn das der Fall sein sollte, dann seien Sie sich bewusst, dass wir uns mittlerweile in deutlich aufgeklärteren Zeiten befinden und psychische Erkrankungen kein Tabuthema mehr darstellen.

Es macht Sinn, sich an Freunde und Familie zu wenden, um einen Ansprechpartner zu haben, wenn es Ihnen schlecht geht. Scheuen Sie sich nicht, sich an Ihre Familie und Freunde zu wenden. Sie werden überrascht sein, wie viel Verständnis Sie von den meisten Personen erhalten. Vertraute Menschen können dabei helfen, das eigene Leben zu strukturieren und auf impulsives Verhalten hinweisen.

Eine überrückende Medikation

Sollten Sie unter depressiven Episoden, starken Ängsten oder anderen Begleitsymptomen leiden, kann eine überbrückende Medikation hilfreich sein. Wenden Sie sich hierfür an einen Psychiater. Dort kann man Ihnen mit Psychopharmaka helfen, die Zeit bis zu einer Psychotherapie zu überbrücken.

Suizidgedanken und -pläne

Termin online buchen

AD(H)S

Wenn Sie unter akuten, unerträglichen Symptomen leiden und keinen Ausweg mehr sehen, wenden Sie sich bitte sofort an den Krisendienst Psychiatrie Oberbayern.

0800/6553000

Was kann ich selbst tun, wenn ich unter AD(H)S leide?

Zeit einteilen!

Ein gutes Zeitmanagement und eine Planung des Tagesablaufs können bei ADHSlern einen großen Zugewinn bringen.

Tipps für ein gelungenes Zeitmanagement und eine gelungene Tagesplanung:

Wir neigen allgemein dazu, uns die Tage zu voll zu packen. Es ist deshalb sinnvoll, bei der zur Verfügung stehenden Zeit ungefähr 20 % Pufferzeit ohne Aktivität und 20% für Unvorhergesehenes einzuplanen.
Schreiben Sie To-Do-Listen: Machen Sie sich eine Liste mit allem, was Sie erledigen müssen, wollen und sollen. Achten Sie darauf, dass Sie auch notieren, welche Aktivitäten nur an einem bestimmten Wochentag stattfinden können. Priorisieren Sie die Erledigungen nach Wichtigkeit. Als Erstes sollte immer das Wichtigste erledigt werden.
Beachten Sie Ihre persönliche Leistungskurve: Jeder Mensch hat irgendwann am Tag ein Leistungstief. Denken Sie darüber nach, wann Sie in Ihrem Leistungstief sind. In dieser Zeit sollten Sie keine Tätigkeiten einplanen, die besonders schwer fallen oder große Konzentration erfordern.
Wege kurz halten: Halten Sie die Wege kurz, d.h. verbinden Sie Tätigkeiten, die räumlich zusammen liegen.
Entspannung ist wichtig! Planen Sie unbedingt auch Zeiten für Entspannung oder Hobbys ein. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie diese Zeiten nicht zu sehr ausdehnen. Sollten Sie dazu neigen diese Zeiten tendenziell zu überziehen dann stellen Sie sich einen Timer.

Rituale

Rituale können helfen, die Organisationsfähigkeit zu erhöhen und die Vergesslichkeit zu verringern. Es macht deshalb Sinn neue Rituale zu schaffen. Damit sind nicht nur schöne Rituale wie ein gemeinsames Abendessen oder der allmonatliche Theaterbesuch gemeint.

Wochenrituale: Sie können bestimmte Aufgaben einem bestimmten Wochentag zuweisen. So könnte bspw. am Montag immer Putztag sein. In dieser Weise können Sie jedem Wochentag unterschiedliche Inhalte zuordnen. Wichtig ist es nur, die Tage dann auch einzuhalten.
AAbend-/Morgenrituale: Gehen Sie immer abends den nächsten Tag gedanklich durch. Was steht alles an? Wo muss ich überall hin? Was brauche ich dafür alles? Was muss ich vorbereiten? Was muss ich einpacken? Usw.
Führen Sie Rituale zusammen: Um die neuen Rituale nicht zu vergessen, macht es Sinn, sie an bereits bestehende Rituale zu koppeln. So kann z.B. das abendliche Zähneputzen an die gedankliche Beschäftigung mit dem nächsten Tag erinnern.
Visuelle Erinnerungshilfen: Eine weitere Möglichkeit, Dinge nicht zu vergessen, besteht darin Hinweisreize bspw. in der eigenen Wohnung aufzuhängen. So kann das Bild von einem roten Auto zum Hinweisreiz für Erledigungen werden.
Elektronische Hilfen: Auf dem Markt gibt es viele Programme zur Organisation von Tagesabläufen oder Arbeitsabläufen. Schauen Sie sich mal an, was es gibt und was so zu Ihnen passen könnte.

Das Stop-Prinzip

ADHSler haben im Normalfall Probleme ihre Impulse zu regulieren, weshalb sie oft emotional reagieren und teilweise unbedacht handeln. (Näheres dazu finden Sie im Bereich ADHS)

Das Stop-Prinzip kann dabei helfen, impulsive Handlungen zu unterbinden.

-Stopp Denken-Prüfen-Tun-

Immer wenn Sie merken, dass in Ihnen plötzlich Emotionen aufkommen, die Sie stark zu einer Handlung antreiben, oder drohen Sie zu überwältigen, dann können Sie dieses Prinzip anwenden.

Sie sagen sich dann laut innerlich „Stopp“!

Danach kommt das Denken: Denken Sie erst einmal darüber nach, was Sie gerade tun wollen und was eigentlich notwendig wäre. Sind Ihre Impulse zielführend? Also erreichen Sie Ihr Ziel, wenn Sie unbedacht und emotional reagieren? Könnte das negative Auswirkungen für Sie haben? Und vor allem, was wäre denn zielführender?

Wenn Sie sich diese Fragen gestellt haben und Sie eine Idee haben, wie Sie sinnvoll und richtig handeln können, sollten Sie immer noch nicht direkt loslegen!

Prüfen Sie diesen Ansatz erst einmal in Gedanken. Erreiche ich damit mein Ziel?

Erst wenn Sie sich sicher sind, dass Sie sinnvoll handeln, legen Sie los!

Ablenkungen

Personen mit ADHS sind im Normalfall sehr leicht ablenkbar. Gerade wenn sie Arbeiten erledigen sollen, die nicht unmittelbar Spaß bereiten, lassen sie sich leicht von angenehmeren Aktivitäten und Möglichkeiten ablenken.

Stimulus-Kontrolle: Es ist wichtig, dass Sie als ADHSler darauf achten, dass während der Arbeit in der näheren Umgebung keine Gegenstände sichtbar sind, die Sie ablenken können. Also, Sie sollten nicht auf den Fernseher schauen können, die Spielekonsole sollte nicht sichtbar sein, das Tablett sollte in der Schublade liegen und auch kleinere Dinge, mit denen man kurzfristig “herumspielen” könnte, sollten versteckt werden usw.

Achten Sie also immer darauf einen aufgeräumten Arbeitsplatz, ohne ablenkende Gegenstände in Ihrer näheren Umgebung zu haben.

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist mittlerweile ein integraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie. Achtsamkeitstechniken können hervorragend eigenständig eingesetzt werden. Sie können dabei helfen, körpereigene Signale zu erkennen, Überlastung zu spüren und mehr im Hier und Jetzt zu sein. Sie finden hierfür zahlreiche Videos auf YouTube und Co.

Achtsamkeitsübungen können bei ADHS helfen, die innere Unruhe zu lindern. Außerdem helfen sie nicht in Gedanken zu versinken, sondern einfach bewusst zu handeln und bewusst in der Situation zu bleiben. Sie können tatsächlich auch dazu beitragen, die Aufmerksamkeit zu verbessern.

Die 2-Minuten-Achtsamkeit
Die 2-Minuten-Achtsamkeit ist eine weitere sehr einfache und sehr effektive Methode. Bei dieser Methode konzentrieren Sie sich jeweils 2 Minuten lang auf alles um Sie herum. Wichtig ist, sich immer nur auf einen Sinn gleichzeitig zu konzentrieren. Also, als Erstes konzentrieren Sie sich jeweils 2 Minuten darauf, was Sie sehen, danach was Sie hören, danach was Sie ertasten, danach was Sie riechen und eventuell auch, was Sie schmecken können. Beschreiben Sie sich innerlich selbst, was Sie sehen, hören, tasten, riechen und schmecken. Bewerten Sie die Objekte dabei nicht, es geht nur um eine Beschreibung. Verweilen Sie immer einen Augenblick bei jedem Objekt. Es geht darum, im Hier und Jetzt zu sein und den Alltagsstress kurz abzuschütteln. Also gehen Sie nicht zu schnell vor.

Die Kurzmeditation
Diese einfache Übung können Sie an vielen Orten ausführen, 2, 3 oder auch 10-mal täglich. Es braucht dafür keine bestimmte Körperhaltung und die Augen können offenbleiben. Geeignete Plätze, an denen Sie kurz für sich sein können, bieten beispielsweise der Arbeitsplatz, der Pkw (nicht während der Fahrt!), ein öffentliches Verkehrsmittel, die Toilette oder auch die Bank im Park.

Nehmen Sie Ihr „Innenleben“ wahr.
Welche Gedanken, Gefühle und Empfindungen zeigen sich gerade? Nicht bewerten, nur wahrnehmen.

Nehmen Sie Ihren Atem wahr.
An einer Stelle, wo Sie ihn gut beobachten können, zum Beispiel an den Nasenflügeln, im Rachen, beim Heben und Senken des Brustkorbs. Beobachten Sie nun einige Atemzüge lang, wie der Atem in den Körper kommt und ihn wieder verlässt.

Beenden Sie die Meditation.
Vielleicht können Sie die Weite und Offenheit, die Sie erfahren haben, in den Alltag mitnehmen.

Atmen Sie nun in der Vorstellung mit dem ganzen Körper.
Atmen Sie in der Vorstellung in den ganzen Körper hinein. Wenn Sie möchten, dehnen Sie in der Vorstellung den Raum, den Ihr Atem einnimmt noch über ihren physischen Körper hinaus aus.

Anfänglich sind diese Übungen für ADHSler meist nur schwer auszuhalten. Es lohnt sich dennoch regelmäßig zu üben. Sie werden merken, dass Ihnen die Übungen jedes Mal leichter fallen und auf Dauer guttun.

Bewegung hilft

Sport und Bewegung kann helfen die innere Unruhe zu regulieren. Es macht deshalb Sinn Bewegungen in den Tages- und Wochenablauf einzuplanen. Je nach Fitnesslevel sollte jeder für sich selbst entscheiden, wie viel er leisten kann. Sinnvoll sind Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder auch ein ausgedehnter Fitnessstudiobesuch usw.

Sehr beliebt sind bei ADHSlern Extremsportarten. Hier ist jedoch darauf zu achten, dass diese Sportarten zwar auch, aber nicht unmittelbar der Regulierung dienen, sondern eher der Stimulierung. Nachzulesen unter "Weitere Informationen zu ADHS”. Sollten Sie Extremsportarten ausführen, passen Sie bitte auf sich auf!

Freunde und Familie als Hilfe

Es macht Sinn, sich an Freunde und Familie zu wenden, um einen Ansprechpartner zu haben, wenn es Ihnen schlecht geht. Scheuen Sie sich nicht, sich an Ihre Familie und Freunde zu wenden, Sie werden überrascht sein, wie viel Verständnis Sie von den meisten Personen erhalten. Vertraute Menschen können dabei helfen, das eigene Leben zu strukturieren und auf impulsives Verhalten hinweisen.

Eine Medikation hilft

Im Bereich von ADHS kommen wir in den meisten Fällen nicht um eine Medikation herum. Sie sollten eine mögliche Medikation auf jeden Fall mit einem Psychiater besprechen. Hierfür kommen Wirkstoffe wie Methylphenidat, Dexamphetamin und SNRI´s in Betracht.

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Somatoforme Störungen

Wenn Sie unter akuten, unerträglichen Symptomen leiden und keinen Ausweg mehr sehen, wenden Sie sich bitte sofort an den Krisendienst Psychiatrie Oberbayern.

0800/6553000

Was kann ich selbst tun, wenn ich unter einer Somatoformen Störung leide?

Die Aufmerksamkeit lenken

Bei Somatoformen Störungen ist die Aufmerksamkeit oft beeinträchtigt. Sie ist meist dauerhaft auf die körperlichen Symptome gelenkt, wodurch wir uns ständig auf diese als bedrohlich erlebten Symptome konzentrieren. Es ist kaum noch möglich, die Aufmerksamkeit auf andere Dinge zu richten.

Ziel der Aufmerksamkeitslenkung ist es, die Aufmerksamkeit weg von den körperlichen Symptomen hin auf andere Dinge zu lenken.

Lenkung der Aufmerksamkeit nach außen:

zählen von Fliesen oder Steinen auf dem Boden oder an der Wand
zählen von allen Personen, die einen roten Pulli tragen
zählen von allen blauen Autos
Musik Musik hören, Podcast hören, Filme/Serien schauen usw.

Lenkung der Aufmerksamkeit nach innen, auf die Gedanken:

sich an den Text eines Liedes, Gedichtes oder einer beliebten Filmszene Wort für Wort erinnern
eine Rechenaufgabe im Kopf durchführen
ein Ablenkungs-ABC im Kopf spielen: Für jeden Buchstaben im Alphabet ein Wort suchen, oder nur Länder, Berufe, Städte etc. usw.
Usw.

Lenkung der Aufmerksamkeit nach innen, auf Empfindungen des Körpers

das Aufmerksamkeitspendel
darauf achten, wie sich die Temperatur der Atemluft beim Ein- und Ausatmen ändert usw.

Das Aufmerksamkeitspendel

Nehmen Sie sich etwa 20 Sekunden Zeit, auf alle Geräusche oder Töne zu achten, die Sie wahrnehmen können.

Danach achten Sie 20 Sekunden lang (ungefähr drei oder vier Atemzüge) darauf, was Sie bei ihrer Atmung wahrnehmen. Z.B. wie kühl die Luft ist, die durch die Nase in den Körper strömt, wie sich Teile ihres Körpers mit der Atmung bewegen und wie die Atemluft leicht erwärmt den Körper wieder verlässt.

Dann pendeln Sie wieder zurück zum Hören.

Und dann wieder zur Atmung.

Wiederholen Sie das Pendeln jeweils fünfmal, so dass Ihre Aufmerksamkeit fünfmal beim „Hören“ und fünfmal beim „Atmen“ war.

Patienten mit Somatoformen Störungen neigen dazu, sich „zu schonen“. Sie vermeiden dann bspw. körperliche Aktivitäten, da sie Angst haben, dass während der Aktivitäten starke Symptome auftreten. Diese ausgeprägte Schonung führt jedoch nicht dazu, dass die Symptome nachlassen und schon gar nicht dazu, dass sie verschwinden. Stattdessen werden sie dadurch leider sogar noch verstärkt.

Es ist deshalb wichtig, eben solche Aktivitäten und Situationen wieder aufzunehmen. Das kann anfänglich schwer fallen und eventuell ohne Therapie nicht gelingen. Dennoch können Sie versuchen, kleinere vermiedene Aktivitäten wieder aufzunehmen.

Sollten Ihre körperlichen Symptome und Ihre Ängste stark ausgeprägt sein, empfehle ich Ihnen auf jeden Fall eine Therapie aufzunehmen! Zum einen müssen mögliche körperliche Ursachen klar ausgeschlossen sein und zum anderen ist eine therapeutische Begleitung vor allem am Anfang notwendig!

Sollten Sie nicht direkt einen Therapeuten finden und stark im Leben eingeschränkt sein, dann können bei kleineren angstbesetzten Aktivitäten und Situationen Angstbewältigungsstrategien helfen.

Erste Hilfe Angsstöhrung

Bewegung hilft

Sport und Bewegung können dabei helfen, Symptome zu lindern. Gerade bei chronischen Schmerzen ist Bewegung essentiell wichtig. Viele Studien haben gezeigt, dass durch Bewegung chronische Schmerzen reduziert werden können. Auch wenn Sie Angst davor haben, dass die Schmerzen noch schlimmer werden könnten, empfiehlt es sich nach Ausschluss einer direkten körperlichen Ursache, zumindest leichte Bewegung wieder aufzunehmen.

Kleinere Bewegungsübungen können helfen, wieder in Bewegung zu kommen.

Der Bahnhofspendler:
Sie stehen am Bahnsteig und schauen abwechselnd nach links und rechts, ob von dort ein Zug kommt. Oder Sie schauen nach den Zügen, die den Bahnhof verlassen. Sie achten auf einen guten Stand, drehen die Füße leicht nach außen und bewegen sich mit den Schultern und dem Oberkörper leicht nach rechts und dann leicht nach links, dadurch schwingen die Arme automatisch mit der Schwerkraft mit.

Abklopfübung:
Diese Technik stammt ursprünglich aus dem Qui Gong. Hierbei klopfen Sie mit den Händen den ganzen Körper ab. Fangen Sie mit der rechten Hand an und klopfen Sie die Innenseite des linken Arms herunter bis zur linken Hand und an der Außenseite wieder hoch. Auf der anderen Seite Oberarm, Unterarm bis zur Hand auf der Innenseite abklopfen und außen wieder hoch. Dann mit beiden Händen den seitlichen Brustkorb, die Flanken, die Hüfte, die Oberschenkel, die Unterschenkel, die Füße und auf der Innenseite der Beine wieder zurück.

Sollten Ihre körperlichen Symptome noch nicht medizinisch abgeklärt sein, empfiehlt es sich, die Bewegungen tatsächlich eingeschränkt zu halten. Nur wenn die Symptome keine wirklichen körperlichen Ursachen haben, sind diese Übungen unbedenklich und sinnvoll!

Freunde und Familie als Hilfe

Gerade am Anfang macht es Sinn sich an Freunde und Familie zu wenden, um einen Ansprechpartner zu haben, wenn es ihnen schlecht geht. Vertraute Menschen können dabei helfen ängstigende Aktivitäten wieder aufzunehmen und wieder in Bewegung zu kommen.

Eine Medikation kann helfen

Sollten Sie bspw. unter wiederkehrender Migräne leiden können. Triptane oder auch SSRI´s (Selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer) helfen um akut gegen die Schmerzen zu wirken (Triptane) bzw. ab dem auftreten der ersten “Aura-Erscheinungen” einer schweren Migräneattacke vorzubeugen (SSRI´s).

Konsultieren Sie einen Arzt und beschreiben Sie Ihre Beschwerden genau! Bei vielen chronischen Schmerzarten sind Analgetika leider kontraproduktiv.

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Burnout

Wenn Sie unter akuten, unerträglichen Symptomen leiden und keinen Ausweg mehr sehen, wenden Sie sich bitte sofort an den Krisendienst Psychiatrie Oberbayern.

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Was kann ich selbst tun, wenn ich unter einem Burnout leide?

Zeit einteilen!

Ein gutes Zeitmanagement und eine Planung des Tagesablaufs können bei Burnout helfen.

Tipps für ein gelungenes Zeitmanagement und eine gelungene Tagesplanung:

Wir neigen allgemein dazu uns die Tage zu voll zu packen. Es ist deshalb sinnvoll bei der zur Verfügung stehenden Zeit ungefähr 20 % Pufferzeit ohne Aktivität und 20% für Unvorhergesehenes einzuplanen.
Schreiben Sie To-Do-Listen: Machen Sie sich eine Liste mit allem, was Sie erledigen müssen, wollen und sollen. Achten Sie darauf, dass Sie auch notieren, welche Aktivitäten nur an einem bestimmten Wochentag stattfinden können. Priorisieren Sie die Erledigungen nach Wichtigkeit. Als Erstes sollte immer das Wichtigste erledigt werden.
Beachten Sie Ihre persönliche Leistungskurve: Jeder Mensch hat irgendwann am Tag ein Leistungstief. Denken Sie darüber nach, wann Sie in Ihrem Leistungstief sind. In dieser Zeit sollten Sie keine Tätigkeiten einplanen, die besonders schwer fallen oder große Konzentration erfordern.
Wege kurz halten: Halten Sie die Wege kurz, d.h. verbinden Sie Tätigkeiten, die räumlich zusammen liegen.
Entspannung ist wichtig! Planen Sie unbedingt auch Zeit für Entspannung oder Hobbys ein. Wichtig ist, dass Sie diese Zeiten nicht nur einplanen, sondern auch einhalten! Planen Sie genau, wann Sie Pausen machen und wann Sie die Arbeit beenden. Stellen Sie sich einen Wecker zum Einhalten der Zeiten.

Entspannungsmethoden

Progressive Muskelrelaxation, Autogenes-Training und gezielte Atemtechniken können hilfreiche Methoden sein, um wieder für ein bisschen Entspannung im Leben zu sorgen. Diese Techniken können auch zukünftig präventiv gegen Überlastungen eingesetzt werden. Sie finden hierfür zahlreiche Videos auf YouTube und Co.

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist mittlerweile ein integraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie. Achtsamkeitstechniken können hervorragend eigenständig eingesetzt werden. Sie können dabei helfen, körperliche Signale zu erkennen, Überlastung zu spüren und wieder im Hier und Jetzt zu leben. Sie finden hierfür zahlreiche Videos auf YouTube und Co.

Nehmen Sie Ihr „Innenleben“ wahr.
Welche Gedanken, Gefühle und Empfindungen zeigen sich gerade? Nicht bewerten, nur wahrnehmen.

Beenden Sie die Meditation.
Vielleicht können Sie die Weite und Offenheit, die Sie erfahren haben, in den Alltag mitnehmen.

Die 2-Minuten Achtsamkeit
Die 2-Minuten-Achtsamkeit ist eine weitere sehr einfache und sehr effektive Methode. Bei dieser Methode konzentrieren Sie sich jeweils 2 Minuten lang auf alles um Sie herum. Wichtig ist, sich immer nur auf einen Sinn gleichzeitig zu konzentrieren. Also, als Erstes konzentrieren Sie sich jeweils 2 Minuten darauf, was Sie sehen, danach was Sie hören, danach was Sie ertasten, danach was Sie riechen und eventuell auch, was Sie schmecken können. Beschreiben Sie sich innerlich selbst, was Sie sehen, hören, tasten, riechen und schmecken. Bewerten Sie die Objekte dabei nicht, es geht nur um eine Beschreibung. Verweilen Sie immer einen Augenblick bei jedem Objekt. Es geht darum, im Hier und Jetzt zu sein und den Alltagsstress kurz abzuschütteln. Also gehen Sie nicht zu schnell vor.

Wenn Sie diese Achtsamkeitsübungen regelmäßig durchführen, werden Sie merken, dass Sie sich wieder mehr in sich hinein fühlen und besser spüren können, wann es Ihnen gut geht und wann Sie an Grenzen geraten und überfordert sind.

Bewegung hilft

Diverse Studien konnten zeigen, dass Sport und Bewegung bei Burnout und generell bei Stress helfen. Es macht deshalb Sinn, Bewegung in den Tages- und Wochenablauf einzuplanen. Natürlich sollte man nicht direkt wieder einen Marathon laufen. Je nach Antrieb und Fitnesslevel sollte jeder für sich selbst entscheiden, wie viel er leisten kann. Auch ein 30-minütiger Spaziergang am Morgen zeigt schon eine gute Wirkung.

Freunde und Familie als Hilfe

Sollten Sie unter starken depressiven Symptomen leiden, empfehlen sich die Tipps in der Rubrik Depression.

Erste Hilfe Depression

Eine überbrückende Medikation

Bei mittelschweren bis schweren depressiven Symptomen macht es Sinn einen Psychiater aufzusuchen. Dort kann man Ihnen mit Psychopharmaka helfen, die Zeit bis zu einer Psychotherapie zu überbrücken.

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Patrick Pfarrer

M.Sc. Psychologie / MAS Psychotherapie

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